央广网南京6月9日消息(记者郑楚豫 通讯员刘敏)炎炎夏季,清爽无负担的“轻食”日渐成为保持身材与追求健康生活人群追捧的对象。近日,中国烹饪协会发布了《轻食营养配餐设计指南》(下称《指南》),其中明确了轻食的定义与内涵,并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导。那么如何吃轻食才能健康又营养呢?到底什么是轻食呢?

“轻食”越来越多出现在人们夏季的餐桌上(图片来源:视觉中国)

什么是轻食,你了解吗?

在大多数人的印象中,“轻食”基本等同于沙拉、素食。其实,轻食的概念并不仅仅局限于此。《指南》中指出,轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求,可通过减少脂肪和钠的总含量,以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量,通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。

轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材,同类食材可使用食物互换法进行搭配。在食材的选择上,宜选用具有不同营养特征的新鲜食材,尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

《指南》提到,轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则,至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类,总品种不宜少于6种。

吃轻食,真的健康吗?

据记者观察,目前在市面上,蔬菜沙拉成为了很多轻食店里的核心内容。在蔬菜沙拉中,除了蔬菜外,还添加了鸡胸肉或鸡肉丸、牛排、白煮蛋、全麦面包等多种食物。在烹饪方法上,这类轻食也都注重少油、低糖、低盐的健康烹调理念,多是以凉拌为主。让人们感觉到新鲜、清爽,肠胃没有沉重的负担感。

“对于多数人来说,轻食的食物搭配既减少了能量的摄入,又摄入了丰富的维生素,还保留了其原本食物的味道,大体上是合理的。”东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨介绍说,但需要注意的是,轻食搭配的酱料,也许会成为“热量炸弹”。轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高,比如沙拉酱脂肪含量一般为40%至60%,蛋黄酱最高可达80%,所以建议尽量选择热量较低的油醋汁等。

食用沙拉时搭配的酱料可能成为“热量炸弹”(图片来源:视觉中国)

生吃蔬菜,一定营养吗?

说起轻食,首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜真的营养吗?夏朋滨指出,根据烹饪方式的不同,蔬菜中的维生素和矿物质的确是多少会被破坏流失,尤其以水溶性维生素为代表的维生素B族与维生素C最容易溶入水中,维生素C在烹饪过程中也最容易流失。但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失,根据烹饪方式的不同一般会残留40%-80%。但是,对于脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等,与油脂一同摄入更有助于吸收,烹饪过程中也不容易流失,比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地被吸收和利用。

夏朋滨提醒,并非所有的蔬菜都适宜生吃,如富含硝酸盐蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜、塌地生长的绿叶菜等生吃不仅容易造成消化不良,甚至有可能引起食物中毒,导致一系列不良后果。

如何让轻食更加健康又美味?

夏朋滨介绍,在轻食的搭配中,主食建议以全麦面包、全谷类食物为主。同时搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物。在调料选择上,可以淋上少量橄榄油,或油醋汁等。

同时,夏朋滨特别提醒,制作轻食的各个环节要保持清洁过程,将蔬菜彻底洗干净,菜板切生熟食物分开。制作好后要尽快食用,食用中双手不要随便再抓菜谱、玩手机等。

轻食好吃,但不是人人都适合。对于肠胃功能不好的人,特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者,建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的,摄入冷的食物,促使他们虚弱的胃肠功能更加紊乱,可能会导致腹泻等。

编辑:王姝姝
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